Մարդկային մարմինն այնքան զարմանալի է, որ ոչ բոլորն են կարող իմանալ նրա բոլոր հնարավորությունները: Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ է տոկունությունը և ինչպես կարելի է այն զարգացնել ձեր մարմնում։
Հայեցակարգի սահմանում
Առաջին հերթին պետք է հասկանալ հիմնական տերմինը: Այսպիսով, ինչ է տոկունությունը: Սա մարդու մարմնի որոշակի կարողություն է՝ բավականին երկար ժամանակ որոշակի աշխատանք կատարելու՝ առանց դրա արդյունավետությունը նվազեցնելու։ Դա նաեւ հնարավորություն է դիմադրելու գերաշխատանքին։ Արժե ասել, որ այս հայեցակարգի չափանիշն այն ժամանակն է, որի ընթացքում կատարվում է որոշակի գործողություն, ինչպես նաև աշխատանքի ինտենսիվությունը: Կարևոր կլինի հետևյալ կետը. կա ընդհանուր, այսինքն՝ աերոբիկ տոկունություն, սա յուրաքանչյուր մարդու օրգանիզմի կարողությունն է՝ առանց ջանք գործադրելու և գերբեռնվածության անընդհատ կատարել որոշակի բեռներ: Այս նրբերանգը ավելի լավ հասկանալու համար պետք է օրինակ բերել՝ մարդ կարող է առանց խնդիրների վազել մեկ ժամ։ Սա նշանակում է, որ նրա մարմնի մեկ այլ տեսակի սպորտային ծանրաբեռնվածություն, ցանկության դեպքում, կարող է տևել նույնքան ժամանակ։
Ֆիզիկական տոկունության մասին
Որոշ մարդիկ կարող են նաևհետաքրքրված է այնպիսի բանով, ինչպիսին է ֆիզիկական տոկունությունը: Ի՞նչ է դա։ Այսպիսով, արժե ասել, որ սա մարդու հենց շարժիչ շարժումների ցուցիչ է: Այս հասկացությունը հաճախ օգտագործվում է այս տերմինն իր մյուս ենթատեսակներից տարբերելու համար:
Դիտումներ
Հասկանալով, որ տոկունությունը մարմնի գերաշխատանքին դիմակայելու որոշակի հատուկ կարողություն է, արժե ասել, որ կա նաև դրա երկու տեսակ (սա արդեն նշվել է 1971թ. սիմպոզիումում):
- Ընդհանուր դիմացկունություն, ոչ հատուկ: Սա մարդու մարմնի կարողությունն է՝ կատարելու այնպիսի աշխատանք, որում ներգրավված են գրեթե բոլոր մկանները։
- Հատուկ տոկունություն, որը կոչվում է նաև սպեցիֆիկ։ Դա մարմնի կարողությունն է կոնկրետ աշխատանք կատարելու տվյալ պահին:
Այս առումով ավելի կարևոր է սովորական մարդու (ոչ թե մարզիկի) համար ընդհանուրը, այսինքն՝ աերոբիկ տոկունությունը, որն օգնում է մարզել մարմինը որպես ամբողջություն և մեծ դեր է խաղում առողջության և կյանքի օպտիմալացման գործում:
Սահմանաչափի մասին
Արժե նաև դիտարկել այնպիսի բան, ինչպիսին է տոկունության սահմանը։ Ինչ է սա նշանակում? Սա աշխատունակության որոշակի սահման է և ուժի առկայություն մարմնում, որից այն պարզապես չի կարող անցնել։ Հետաքրքիր կլինի, որ սահմանն ինքնին տարբեր է յուրաքանչյուր մարդու համար։ Կարևոր է նաև, որ տոկունությունն ինքնին կարող է զարգանալ, այսինքն՝ դրա սահմանը կարող է մի փոքր առաջ մղվել:
Ապրելակերպ
Հրատապ է նաև հետևյալ հարցը՝ «Հնարավո՞ր է տոկունություն զարգացնել»։ Այսպիսով,Կան որոշակի մեթոդներ ոչ միայն մարզիկների, այլև սովորական մարդկանց համար, ովքեր սպորտով են զբաղվում միայն ժամանակ առ ժամանակ։ Արժե ասել, որ կյանքի ճիշտ ռեժիմը հիանալի կօգնի դրան։ Օրգանիզմի տոկունությունը շատ ավելի բարձր կլինի, եթե մարդը ճիշտ և գրագետ սնվի (օգտագործի բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր, չուտի «վնասակար» մթերքներ), ունենա բավարար ժամանակ հանգստանալու (ներառյալ օրական առնվազն 7-8 ժամ քնելը), այլընտրանքային մտավոր. և ֆիզիկական սթրես: Եվ միևնույն ժամանակ, կարևոր է նաև հրաժարվել բոլոր վատ սովորություններից, հատկապես ալկոհոլից (նույնիսկ ցածր ալկոհոլային խմիչքներից) և ծխելուց։
Սպորտ
Ի՞նչ այլ եղանակներով է հնարավոր տոկունություն զարգացնելու համար: Այնպես որ, այս դեպքում սպորտը շատ կօգնի։ Կանոնավոր վարժությունները կարող են ոչ միայն որակապես բարելավել մարդու ընդհանուր վիճակը, այլև դրականորեն ազդել իմունային համակարգի վրա։ Կարևոր կլինի, որ տարբեր բարդության ֆիզիկական գործունեությունն է, որը կարող է ընտելացնել մարմինը աշխատանքի՝ միաժամանակ բարձրացնելով յուրաքանչյուր անհատի տոկունության մակարդակը: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ կարևոր է նաև հաշվի առնել մարմնի վիճակը (սպորտի համար սրտանոթային և շնչառական համակարգերը պետք է ուժեղ լինեն), ինչպես նաև տարբեր հիվանդությունների բացակայությունը: Եթե մարդն ունի խրոնիկական հիվանդություններ, ապա նա պետք է հարմարեցնի իր ֆիզիկական ակտիվության ռեժիմը մարզիչի հետ, ով հաշվի կառնի անհրաժեշտ հատկանիշները։ Միևնույն ժամանակ, հարկ է նաև հիշել, որ դրական հույզերը լավ են ազդում մարմնի վրա։ Եթե մարդ սպորտային գործունեությունը բեռ է ևբարոյական բավարարվածություն մի բերեք, քիչ հավանական է, որ հնարավոր լինի բարձրացնել տոկունության մակարդակը և ընդհանրապես ինչ-որ լավ բան ստանալ սպորտից։
Լավ խորհուրդներ
Ինչպե՞ս պետք է կատարել տոկունության մարզումներ, եթե մարդը ցանկանում է միաժամանակ սպորտով զբաղվել: Այսպիսով, դրա համար կան 6 կարևոր խորհուրդներ, որոնց հետևելով կարող եք մարմինը հասցնել բոլորովին նոր մակարդակի։
- Մշտականություն. Պետք է կանոնավոր մարզվել՝ չնայած ծուլությանը կամ չկամությանը:
- Կազմակերպություն. Կարևոր է նաև հիշել, որ մարզումների ժամանակ բոլոր վարժությունները պետք է կրկնվեն կանոնավոր պարբերականությամբ։
- Շրջանակներ. Դուք նաև պետք է կարողանաք սահմաններ դնել ինքներդ ձեզ համար: Եթե նպատակ կա 20 squat անել, ապա դա պետք է տեղի ունենա:
- Աճել. Եթե որոշակի ժամանակ անց մարմինը վարժվում է բեռների մեկ տարբերակին, ապա դրանք պետք է ավելացվեն։ Սա պետք է անընդհատ արվի:
- Սնունդ. Եթե մարդը որոշել է զբաղվել սպորտով, նա պետք է հագեցնի իր մարմինը օգտակար վիտամիններով և հանքանյութերով։ Միաժամանակ կարեւոր է ամեն օր ձուկ, միս, բանջարեղեն, մրգեր ուտել, թարմ քամած հյութեր խմել։ Սնունդն ինքնին պետք է լինի կոտորակային և փոքր չափաբաժիններով։
- Հանգիստ. Կարևոր է նաև հիշել, որ մարզվելուց հետո մարմնի համար շատ կարևոր է մի փոքր հանգստանալ և սնուցել։ Միևնույն ժամանակ կարելի է մեկ խնձոր ուտել կամ մի բաժակ հյութ խմել։
Ուշադրություն
Արժե հիշել, որ տոկունության զարգացումը պետք է ճիշտ տեղի ունենա։ Ի վերջո, ձեր օգնելու ցանկության մեջմարմինը կարող է նաև վնասել դրան: Հետևյալ իրավիճակները, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել սպորտով զբաղվելիս, կարող են վտանգավոր լինել՝
- Վնասվածքներ կամ ոլորումներ. Եթե մարդը վնասվածք է ստացել նախորդ մարզման ժամանակ, ապա անհնար է շարունակել բեռնել մարմնի այս հատվածը: Պետք է սպասել մինչև այն ժամանակը, երբ ամեն ինչ վերադառնա իր բնականոն հունը։
- Հիվանդություններ. Բացի այդ, եթե մարդը հիվանդ է ինչ-որ բանով, նույնիսկ եթե դա մեղմ մրսածություն է, ապա ավելի լավ է նաև տանը մնալ մինչև ամբողջական ապաքինումը։
- Ջերմություն. Շոգ սեզոնին մարզումների ժամանակ մարդը պետք է ավելի շատ հեղուկ օգտագործի, դա չպետք է մոռանալ։ Նաև որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս նվազեցնել մարմնի վրա ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունը։
- Եվ, իհարկե, եթե կան որոշակի քրոնիկական հիվանդություններ, ֆիզիկական ակտիվությունը մարդու համար պետք է լինի առանձնահատուկ, ոչ այնքան ինտենսիվ, որքան առողջ մարդկանց համար։
Հանգիստ
Ուրիշ ինչպե՞ս կարելի է մարզել ուժը, տոկունությունը: Այնպես որ, դրա համար հանգիստը շատ կարևոր է։ Ինչպես նշվեց վերևում, մարդը պետք է բավականաչափ քնի: Յուրաքանչյուրին դրա համար տարբեր ժամանակ է պետք, բայց նվազագույնը, որը դուք կարող եք թույլ տալ, 6 ժամ լավ գիշերային քունն է: Իդեալական չափահասի համար՝ ութժամյա քուն: Միայն այն դեպքում, եթե օրգանիզմը լիովին հանգստանա, նա պատրաստ է հաջորդ օրը կատարել բոլոր անհրաժեշտ գործառույթները։ Արժե հիշել, որ աշխատելիս անպայման պետք է փոքր ընդմիջումներ անել։ Սա կարևոր է, ուստի մարմինը ստանում է հանգստանալու և ուժ ձեռք բերելու հնարավորություն, մինչդեռ նրա տոկունությունըբարելավում է որակը. Եվ, իհարկե, ամբողջ մարմինը որպես ամբողջություն, ներառյալ տոկունությունը, մեծապես ազդում է դրական հույզերի վրա: Եթե մարդ լավ հոգեվիճակում է, նրա մարմինը պատրաստ է աշխատելու և աշխատելու։ Բայց, օրինակ, դեպրեսիայի ժամանակ, հաճախ օրգանիզմը պարզապես հրաժարվում է որոշակի գործառույթներ կատարել։
Բարդություն և միակողմանիություն
Հարկ է ասել, որ օրգանիզմի դիմացկունությունը կարող եք մեծացնել տարբեր ճանապարհներով։ Այսպիսով, դրա համար դուք կարող եք օգտագործել մեկ կամ մի քանի սպորտաձև: Կարևոր կլինի հետևյալ հայտարարությունը. վազքը, դահուկավազքը, լողը կատարելապես զարգացնում են տոկունությունը: Սակայն սա միակողմանի գործողություն է լինելու։ Այդուհանդերձ, մասնագետները խորհուրդ են տալիս բարդ ձևով զարգացնել օրգանիզմի այս կարողությունը։ Օրինակ, դա կարող է լինել ձեռնամարտ: Եթե մարդ ցանկանում է ամուր տեղավորվել մարզասրահում, ապա տոկունությունը բարձրացնելու համար պետք է նվազեցնել քաշը և ավելացնել նույն վարժությունում կրկնությունների քանակը։
Փոքր արդյունք
Այսպիսով, մենք պարզեցինք, որ տոկունությունը մարմնի կարողությունն է երկար ժամանակ որոշակի գործողություն կատարելու՝ հաղթահարելով հոգնածությունը: Իսկ ի՞նչ է պետք անել օրգանիզմի այս ֆունկցիան բարելավելու համար։ Բավական է միայն համակարգված և բազմիցս կատարել որոշակի վարժություններ՝ միաժամանակ լինելով հոգնածության սահմանագծում, սակայն պահպանելով գերազանց տեմպը։ Կարևոր է նաև հիշել, որ լավագույն արդյունքը կտա ճիշտ ընտրված ֆիզիկական ակտիվության և մարմնի բավարար քանակությամբ ռեսուրսների համադրություն:իր ինքնառողջացման համար՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու։
